4x10 12

[...] / 8x10kg / 8x20kg / 8x35kg / 12x22,5kg / 14x12,5kg 6. Prostowanie z liną wyciągu górnego 12/10/8/8 12x15kg / 10x17,5kg / 8x20kg / 8x20kg 7. Kickback jednorącz z hantlą 4x10 10x10kg / 10x10kg / 10x10kg / 10x10kg wracamy do świata żywych %-) trening jeszcze z czwartku, do końca tygodnia już się nie zebrałem, żeby zrobić dwójki i klatkę, [...]

[...] / 18x15kg 6. Prostowanie z liną wyciągu górnego 12/10/8/8 12x15kg / 10x17,5kg / 8x20kg / 8x20kg 12x17,5kg / 10x20kg / 8x22,5kg / 8x22,5kg 7. Kickback jednorącz z hantlą 4x10 10x10kg / 10x10kg / 10x10kg / 10x10kg 10x10kg / 10x10kg / 10x10kg / 10x10kg +20min aerobów https://www.youtube.com/watch?v=Cuma5ulry5Y wczoraj poleciały barki i [...]

[...] wyciągu górnego 12/10/8/8 12x15kg / 10x17,5kg / 8x20kg / 8x20kg 12x17,5kg / 10x20kg / 8x22,5kg / 8x22,5kg 12x15kg / 10x20kg / 8x25kg / 8x25kg 7. Kickback jednorącz z hantlą 4x10 10x10kg / 10x10kg / 10x10kg / 10x10kg 10x10kg / 10x10kg / 10x10kg / 10x10kg 10x10kg / 10x10kg / 10x10kg / 10x10kg +20min aerobów [...]

[...] 10x17,5kg / 8x20kg / 8x20kg 12x17,5kg / 10x20kg / 8x22,5kg / 8x22,5kg 12x15kg / 10x20kg / 8x25kg / 8x25kg 12x15kg / 10x20kg / 8x25kg / 8x25kg 7. Kickback jednorącz z hantlą 4x10 10x10kg / 10x10kg / 10x10kg / 10x10kg 10x10kg / 10x10kg / 10x10kg / 10x10kg 10x10kg / 10x10kg / 10x10kg / 10x10kg 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg wczorajszy [...]

[...] 10x20kg / 8x22,5kg / 8x22,5kg 12x15kg / 10x20kg / 8x25kg / 8x25kg 12x15kg / 10x20kg / 8x25kg / 8x25kg 12x15kg / 10x20kg / 8x25kg / 8x25kg 7. Kickback jednorącz z hantlą 4x10 10x10kg / 10x10kg / 10x10kg / 10x10kg 10x10kg / 10x10kg / 10x10kg / 10x10kg 10x10kg / 10x10kg / 10x10kg / 10x10kg 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg 10x12kg / [...]

PUSH 1 1. Wyciskanie hantli skos 8x8 8x33kg 8x35kg 2. Gironda dips 4x10 10xCC 10x5kg 3. Wyciskanie hantli siedząc 8x8 8x23kg 8x25kg 4. Wyciskanie sztangi wąsko 8x8 8x60kg 8x68kg 5a. Allachy 4x12 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg 5b. Unoszenie nóg leżąc na ławce 4x max 15 / 12 / 12 /1 2 6. Plank 3x max 45 / 45 / 45 aerobów dzisiaj nie [...]

[...] neutral R8 8xCC / 8x5kg / 8x10kg / 12x5kg / 14xCC 3. Wiosło półsztangą jednorącz 12/10/8/8/8 12x20kg / 10x25kg / 8x30kg / 8x30kg / 8x30kg 4a. Ściaganie do klatki nachwyt 4x10 10x40kg / 10x40kg / 10x40kg / 10x40kg 4b. Wiosłowanie hantlami leżąc 4x12 12x18kg / 12x18kg / 12x18kg / 12x18kg 15min aerobów tutaj też pompa była konkretna, ale ten [...]

[...] Wiosło półsztangą jednorącz 12/10/8/8/8 12x20kg / 10x25kg / 8x30kg / 8x30kg / 8x30kg 12x22,5kg / 10x27,5kg / 8x32,5kg / 8x32,5kg / 8x32,5kg 4a. Ściaganie do klatki nachwyt 4x10 10x40kg / 10x40kg / 10x40kg / 10x40kg 10x40kg / 10x40kg / 10x40kg / 10x40kg 4b. Wiosłowanie hantlami leżąc 4x12 12x18kg / 12x18kg / 12x18kg / 12x18kg 12x18kg / [...]

[...] 4x12 progres ciężaru w każdej serii Podciąganie sztangi do klatki nachwyt szeroki uchwyt 4x12 stały ciężar Wiosłowanie sztangą 4x14 stały ciężar Wiosłowanie sztangielką 4x10 progres ciężaru w każdej serii Aeroby 45 minut Dieta 1. 7 białek jaj 125 g płatków owsianych 2. 250 g piersi z kurczaka + 400 g batatów 3. 250 g piersi z kurczaka + 400 [...]

Piątkowy trening: C. 1. RDL 4x10 R. 20 40 45 50 50 R. 20 40 40 45 45 R. 20 40 50 50 60x 6+4 2021 R. 15 44 44 49 54 2021 2. Wiosło hantlem 12/10/8/6 12,5 15 17,5 17,5 12,5 12,5 15 15 R. 6 16 16 18 20 2021 3. HT 4x8 80 80 90 90 60 80 80 90 90 100 100 110 x 5+3 2021 4a. Uginanie ramion stojąc 3x12 6 - - 5 6 6 7 7 7 2021 4b. Wyciskanie [...]

W środę nawet udało mi się nastukać krokow spacerem do sklepu z starszym :p Czwartek praca w domu Rowerem jazda na trening C. 1. RDL 4x10  R. 30 45 50 55 60 R. 20 20 45 50 50 55 R. 20 40 45 50 50 R. 20 40 40 45 45 R. 20 40 50 50 60x 6+4 2021 R. 15 44 44 49 54 2021 2. Wiosło hantlem 12/10/8/6 15 17,5 20 22,5 15 15 17,5 20 12,5 15 17,5 17,5 [...]

A - Martwy ciąg - 4x10 /OK - Prostowanie nóg w siadzie 4x10 / zmień na wykroki lub inne ćwiczenie nieizolowane - Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 /lepiej z przed głowy miej "kontuzjogenne" - Wyciskanie sztangi na skosie - 3x12 /ok - Wyciskanie francuskie 3x10 /ok - Uginanie ramion z hantlami - 3x10 / daj ze sztangą B - Martwy ciąg [...]

[...] Uginanie ramion uchwytem młotkowym 2x8 sciaganie gornego drazka 2x10 PIĄTEK Podciąganie na drazku 4xmax Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x12/12/10/10 Wznosy barków 4x10 spinanie ze skretem 4xmax No i co myslisz o takiej opcji? Tak jak mowilem interesuja mnie wyniki pod testy reszta tylko dla zasady,oczywiscie w dni NT bieg albo [...]

[...] Chleb razowy, twaróg, masło orzechowe, ogórek. TRENING Klatka, biceps, brzuch 1) Wyciskanie w górnym skosie wąsko na suwnicy 20kg (+ 9gryf) 2) Wyciskanie hantli skos 4x10 12kg/12kg/14kg/14kg 3) Rozpiętki poziomo 4 x 15 8kg 4) Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x 12 20kg 5) Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3 x 12 [...]

[...] Wyciskanie w górnym skosie wąsko na suwnicy - zastosowałam się do wskazówek Artura i mięśnie mocno pracowały i były widoczne 88-O 20kg (+ 9gryf) 2) Wyciskanie hantli skos 4x10 14kg 3) Rozpiętki 4 x 15 - zamienione na wyciąg - zdecydowanie mocniej czułam górę klatki + dodatkowe ćwiczenie na górną część klaty, ale nie wiem jak fachowo je [...]

[...] Wypychanie nóg na suwnicy 2 rundy rozgrzewkowe + 4 rundy właściwe 12/10/8/6 ostatnia runda 140kg i był jeszcze spory zapas... jest moc Ściąganie wyciągu górnego do klaty 4x10 55kg + 2 rundy podciągnięć na drążku z wyskoku z powolnym opuszczaniem po 6 powtórzeń Wyciskanie leżąc z lekkim skosem dodatnim 12/10/8/8 z powonym opuszcaniem w [...]

[...] płynnie wszystko zrobiłem. Na następnym treningu +2,5kg W superserii: Wznosy nóg do poziomki/kolan do brzucha - 20/0; 20/0; 10/10; 10/10 + Wiosłowanie sztangą w opadzie - 4x10(65kg, druga i reszta serii 70kg) +5kg w stosunku do poprzedniego treningu Siła brzucha idzie do przodu, pierwsza seria bardzo ładnie, druga też nieźle. Wiosłowanie 5kg [...]

Poniedziałek:07.12.2015 Trening: Barki: - żołnierskie 52kg x 6,6,5,5,5 - wyciskanie zza głowy suwnica 4x10 - wznosy na bok x15,x15,x15 - wznosy drążka dolnego wyciągu 3x10 Triceps - wyciskanie wąskie na maszynie 3x10 - francuz hantlem 3x10(na rękę) - warkocze na wyciągu 3x15 brzuch(2 ćw po 3 serie) +cardio(5km) Dieta: 1) płatki owsiane [...]

26.01 Klata/plecy : 1a wl 4x10-5 1b podciaganie młotkowo 4x max 2a wyciskanie hantle skos 4x 12-8 2b wiosło łamaną podchwyt 4x10-8 3a dipy 3x max cc 3b inverted row na trx 3x max cc 4a brama od góry 2x20 4b sciaganie uchwytu na najszerszy jednorącz 2x15 5a butterfly 3x20-15 5b sciaganie drązka na prostych rękach 3x20-15 Po treningu 10min [...]

Przysiady tylnie 5x8-6 Rumuński martwy ciąg 5x8-6 hack Przysiady na maszynie 4x10-8 Uginanie lezac 4x10-8 Wspięcia stojąc 3 serie Wspięcia siedząc 3 serie Wspięcia odwrotne 3 serie Czy Przysiady przednie 4x8-6 Wykroki 3x10-8 Prostowanie siedząc 3x15/12-10 uginanie lezac 4x10-8 Uginanie leżąc 3x15/12-10 Wspięcia stojąc 4 serie Wspięcia siedząc 4 [...]